Врачи только и твердят, что основа полноценного долголетия – здоровый образ жизни. А ученые даже посчитали, что самочувствие на 50% зависит от быта и привычек человека. Что такое здоровый образ жизни и как к нему перейти, «Взгляду» рассказал известный украинский атлет и телеведущий, обладатель титула «Сильнейший человек планеты» Сергей Конюшок.
Йога и прогулки
Для самого Сергея Конюшка здоровье – часть работы. Он считает залогом успеха регулярные физические нагрузки, правильное питание, отсутствие вредных привычек и хорошее настроение.
– Как правило, люди решают что-то менять в своей жизни, когда начинаются проблемы со здоровьем. Я думаю, что не надо ждать уроков судьбы, а уже сегодня, пока все в порядке, беречь свое тело, – говорит атлет. – С чего начать? Двигайтесь от простого к сложному.
Лучший способ приобщиться к двигательной активности – йога и ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе, говорит Конюшок. Он советует начинать переход от пассивного образа жизни к активному со специального комплекса упражнений «Тибетские жемчужины», который включает всего пять простейших движений. Инструкцию по выполнению «жемчужин» легко найти в интернете, или ее можно освоить с помощью инструктора по йоге. Достаточно уделять 10-15 минут занятиям йогой каждый день, и уже через месяц можно приступать к освоению специального оздоровительного комплекса. Йога в данном случае адаптирует организм к физкультуре, дисциплинирует и просто вырабатывает привычку ежедневно уделять внимание своему телу.
– Каждое утро настраивайте себя на позитивную волну. Не получается? Просто улыбнитесь себе в зеркало, – советует Сергей Конюшок. – Физиологический эффект таков: когда человеку хорошо, он улыбается. Если натянуть улыбку на лицо, настроение рефлекторно улучшится.
Питание и спорт
В питании тоже не усердствуйте. Просто исключите из рациона фастфуд и полуфабрикаты. Идеально есть пять раз в день. И пейте воду без газа. Исходите из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела. Это и есть ваша дневная норма.
По нормативам ВОЗ, физически активным считается человек, который занимается физкультурой не меньше 150 минут в неделю. Эксперты утверждают, что такая интенсивность занятий увеличивает продолжительность жизни мужчин на 2,5 года, а женщин – на три года. Физиологи установили, что для взрослого человека оптимально выполнять упражнения в течение 30 минут в день. В группах, которые занимались меньше или с другой периодичностью, оздоровительного эффекта не наблюдалось. Самые полезные виды спорта для мужчин, объясняет Сергей Конюшок, — игровые: волейбол, баскетбол, футбол, теннис. Они поддерживают мышечную массу, сохраняют и даже увеличивают плотность костной ткани, защищают от остеопороза и болезней суставов. Женщинам полезно заниматься плаванием, аэробикой, йогой, а также играть в большой теннис. Пожилой возраст не причина для отказа от физкультуры. Кроме ежедневных упражнений после 60 лет полезно играть в городки, бадминтон, настольный теннис, крокет. Игры, которые требуют от человека способности наблюдать за мячиком, воланом или правильно запускать биту в цель, тренируют мозг и не дают ему стареть.
Оздоровительный комплекс упражнений от Сергея Конюшка
Выполнять эти упражнения можно в любых условиях. Они позволяют проработать все основные мышечные группы. Ежедневное повторение будет поддерживать тело в тонусе.
– Вы можете не прекращать занятия даже если поехали на отдых или в командировку. В любое время суток, если у вас есть 15-20 минут, – отмечает Сергей Конюшок. – Если у вас утром нет времени, сделайте упражнения вечером. Только не отменяйте их. И, конечно, желательно после каждой физической нагрузки выпивать протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы. Жара тоже не причина снижать физическую активность. Просто в зной с потом выходит много солей и электролитов. Для поддержания водно-солевого баланса во время тренировки можно пить специальные изотонические напитки.
1. Для позвоночника
У многих людей сейчас сидячая работа, и мышцы, которые формируют мышечный корсет, часто атрофированы. Из-за этого у многих боли в спине, межпозвоночные грыжи и другие неприятности. Это упражнение для мышц, которые держат позвоночный столб и разгибают позвоночник, избавит от многих неприятностей.
Исходное положение лежа на животе, руки за голову. Делаем вдох и максимально приподнимаем корпус. Выполняем в три подхода по 20 раз. Затем постепенно увеличиваем число подъемов до 50.
2. Для мышц рук и верхнего плечевого пояса
Сначала мужчины выполняют обычные отжимания.
Женщины – облегченный вариант, стоя на коленках. Сделать три подхода по 20 раз.
Затем делаем отжимания «Флажок». Выполняем обычное отжимание, но при подъеме, как флажок, выбрасываем руку вверх. Делаем по 10 раз на каждую сторону.
3. Для бедер и ног
Упражнение называется «Болгарские выпады». Очень хорошо развивает мышцы бедра и ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Секрет в том, что даже когда вы стоите в исходном положении, мышцы уже напряжены, и когда выполняется движение, все мышцы прорабатываются лучше. Поставьте любую опору, подойдет даже стул. Устанавливаем одну ногу на возвышенность (как на фото), впереди стоящая нога немного развернута внутрь. Руки за голову. Опускаемся до угла 90 градусов в колене, поднимаемся. Делаем три подхода по 10 раз.
4. Для пресса
Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленках и скрещены. Руки заводим за голову и выполняем скручивания. Локтями тянемся к коленям. Внизу вдох, вверху выдох. Три подхода по 30 раз. Темп средний или быстрый. Качественным показателем является жжение в мышцах пресса.
