По мнению ВОЗ, большинство проблем со здоровьем у подростков возникает из-за неправильного питания. Эксперты отмечают, что именно несбалансированный рацион делает мальчишек и девчонок более уязвимыми перед болезнями. Причем вредным является как недостаточное, так и избыточное питание, из-за чего нарушается обмен веществ и появляется лишний вес. «Взгляд» узнал, как кормить школьника, чтобы он лучше учился.
Завтрак всему голова
По статистике, лишь 10-15% школьников здоровы физически. Остальные имеют одно или несколько заболеваний, причем часто уже хронических. Медики отмечают, что причина тому – малоподвижный образ жизни и нерациональное питание.
– Привычка полноценно питаться должна закладываться в детства. Если ребенок привыкнет к порядку и гигиене питания, он вырастет здоровым и будет придерживаться этих ключевых принципов всю жизнь, – считает педиатр центрального детского поликлинического отделения ДКБ №7 Печерского района Киева Сергей Скобля. – Строгий режим питания нужен не только малышам, но и старшеклассникам. В организме подростка происходит очень много изменений, и нехватка важных питательных веществ может повлиять на физиологию ребенка.
Желательно, чтобы школьник съедал на завтрак примерно 20% суточного рациона, в обед – 50%, на ужин – 10-15%. Остальное – второй завтрак и полдник.
Завтрак – самый главный прием пищи. Пропускать его нельзя. Утром предпочтительнее калорийная еда – запеканки, блюда из творога, омлет, гренки, каши, можно с котлетой или фрикаделькой. Обязательно должен быть чай, сок или компот.
В обед необходимо горячее первое блюдо – суп, борщ, рассольник. На второе – салат, гарнир (каша или картофель) и кусочек отварного мяса или рыбы. Причем морская, даже недорогая, рыба лучше, чем речная.
Ужин должен быть легким (например, гарнир и немного мяса) и обязательно включать молоко и кисломолочные продукты.
Также нужны «перекусы» – так называемый второй завтрак и полдник, в который входят напиток, галетное печенье и фрукты. Наступает осень, и пока овощи и фрукты содержат максимум витаминов, ребенок должен их получать. Не обязательно дорогие заморские – гораздо полезнее отечественные яблоки, груши, сливы, которые созрели на дереве, а не в лотке с воском. На ночь обязательно дайте школьнику стакан кефира или молока.
– Сейчас у нас в основном синтетическое питание – сырки, йогурты, сосиски, колбаса с разными добавками и консервантами. Это удобно для родителей, но вредно для детей. Лучше дайте ребенку стакан кефира, чем сладкий творожок, лучше отварить кусочек мяса, чем класть на тарелку сосиску или кусок колбасы, – подчеркивает доктор.
Категорические запрет – забыть!
Чтобы утром не было проблем с завтраком, ребенку нужен четкий распорядок дня, своевременный отход ко сну и подъем каждый день в одно и то же время, утверждают педиатры. Дело в том, что всеми процессами в организме руководит мозг и гормональная система. У взрослых эти механизмы зрелые и работают слаженно. Даже если режим дня не соблюдается, организм находит способы компенсировать дефицит сна, питания, отдыха... У детей все не так.
– Четкий распорядок дня дает ребенку уверенность и спокойствие, – отмечает детский психолог Татьяна Деркач. – Когда ребенок знает, какие события и когда будут происходить в его жизни, ему психологически легче. Он и физически чувствует себя лучше. Нарушения режима могут сказаться на нервной деятельности. Школьник будет напряжен, встревожен, не сможет сосредоточиться на занятиях, будет плохо спать и быстрее уставать.
Утром ребенок должен обязательно есть дома, убеждена Татьяна Деркач. Ведь днем родители не могут проследить, чем питается их чадо в школе. К тому же большинству детей школьная еда не по нраву. Чтобы унять голод, они могут налегать на вредный фаст-фуд, чипсы, сладости. Запрещать эти продукты глупо. Категоричные запреты обычно имеют обратный эффект, и вредные лакомства становятся особенно желанными. Поэтому лучше разрешать детям есть леденцы, чипсы и сухарики, но только в определенные дни и вместе с родителями.
Смешные бутерброды и мишки из риса
Чего только мамы не придумают, чтобы накормить своего ребенка! На форумах в интернете женщины делятся разнообразными рецептами простых и сытных блюд для детей. Главное их отличие от стандарта – необычное оформление. Мамы убеждены, что бутерброд с корабликом или божьими коровками из помидоров дети будут есть с большим аппетитом, чем точно такой же, но без веселого оформления. Даже банальный омлет на завтрак можно сделать необычным. И на это не нужно много времени. Достаточно просто проявить фантазию, чтобы подарить хорошее настроение себе и своему ребенку.
1. Вода питьевая негазированная. Медики убеждены, что она нужна всем детям без исключения. Ученые как-то провели эксперимент – попросили детей пить воду каждый раз, когда им захочется пить, не сдерживая себя. То есть пить можно было не только на переменке, но и во время занятий. Дети, которые постоянно пили воду, меньше уставали и показали лучше результаты по тестам, оценивающим умственные способности. Дело в том, пояснили медики, что мозг очень чувствителен к дефициту воды. Ее нехватка может стать причиной усталости, потери внимания и головной боли.
2. Орехи. 5-6 штук ежедневно, причем разные – грецкий, фундук, миндаль, кешью, арахис. В них много полезных веществ, витаминов и минералов. А в грецких орехах еще и много йода, который необходим для полноценной работы щитовидной железы, стимулирует умственную деятельность, отвечает за логическое мышление и память.
3. Бутерброд из цельнозернового хлеба (или хлеба с отрубями) с кусочком отварного мяса или рыбы, сыром и овощами. В нем есть необходимые для активной физической и умственной деятельности белки, пищевые волокна, витамины и минералы.
4. Фрукты. Любые: яблоки, груши, бананы, персики, апельсины. Главное, чтобы ребенок их любил. Только важно не зацикливаться, а каждый день выдавать что-то новое. Фрукты – это не только источник витаминов, но и хороший десерт.
5. Сухофрукты. Любые: бананы, инжир, финики... Этот десерт отлично заменяет печенье и конфеты и заряжает мозг глюкозой
Оптимальный режим питания школьника
Завтрак – 7:00-8:00
Второй завтрак – 11:00-12:00
Обед – 14:00-15:00
Полдник – 16:00-17:00
Ужин – 19:00-20:00
