Специалисты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что в странах, где активно пользуются компьютером, человек проводит в сидячем положении больше 9 часов в сутки. Это дольше, чем мы спим. Из-за малоподвижного образа жизни к весне у многих начинаются боли в спине, шее и коленях. Как спастись от гиподинамии, «Взгляд» узнал у специалистов — ортопеда, диетолога и массажиста.
Без растяжки не обойтись
О том, что движение - это жизнь, знают все. Но немногие придерживаются этого принципа на практике. Большинство занимается физическими упражнения время от времени. Зачастую начиная слишком активно, не рассчитав силы. Человеку, привыкшему к сидячему образу жизни, резкие движения противопоказаны, отмечает Сергей Дибкалюк, доцент кафедры ортопедии и травматологии киевской медакадемии последипломного образования им. Шупика.
- Чтобы кровь по позвоночнику поступала в мозг, тело приспосабливается, - говорит медик. - Поэтому человек непроизвольно выбирает удобную для него позу. Это касается и сидения, и ходьбы, и сна. В другом положении позвоночная артерия может быть придавлена. Тогда начинается не только боль в спине, но и головная. Иногда болезни в организме способствуют насыщению мозга кровью, если позвоночник этому препятствует. Это же касается и суставов, и всего опорно-двигательного аппарата. Колено воспалится и будет болеть, чтобы человек переносил центр тяжести на другую ногу и так менял положение позвоночника.
Врач советует не слушать тех кто рекомендует сидеть под углом 90 или 130 градусов к столу. Считает, не навредит и согнутая спина, если в остальном человек чувствует себя комфортно. Однако предостерегает: нельзя долго сидеть в пол оборота. Также опасно смотреть телевизор лежа, согнув шею и прижав подбородок к груди. Не стоит выбирать жесткий матрас для сна, как и спать на полу. От непривычного положения артерия в позвоночнике может пострадать и человек не проснется.
- Лучше всего записаться в бассейн и плавать. В воде позвоночник и суставы лишаются нагрузки. Дома полезно делать упражнения на растяжку — медленно поворачиваться, наклоняться, тянуться. Резкие движения могут навредить, как и наклоны головы, чтобы вызвать приток крови.Также можно записаться на пилатес или примкнуть к группе китайской гимнастики.
Едим рыбный холодец и орехи
Диетолог Борис Скачко замечает, что о здоровье суставов и позвоночника лучше всего позаботится кальций. Поэтому «сидячим» стоит налегать на молочные продукты. Белок из них легче усваивается, если в нем присутствуют молочнокислые бактерии. Творог, кефир и йогурты лучше есть после часа дня. Раньше кальций просто не усвоится.
Для восстановления хрящей — прослойки в суставах — полезно есть продукты с коллагеном. Самый доступный и хорошо усваиваемый — холодец.
- Для суставов лучше всего подойдет рыбный навар — из плавников, хвостов, голов. В таком холодце достаточно коллагена и нет опасного холестерина, как в наваре из говядины или свинины. Также на пользу суставам пойдут грецкие орехи и тыквенные семечки. Замечает, что в первую очередь нужно наладить работу печени, чтобы хорошо выделялась желчь и переносила кальций в кишечник. Поэтому советует очистить орган, добавляя в рацион тыкву и морковь. Полезно налегать на борщ — в нем много растворенных витаминов и микроэлементов.
- Не стоит пить много чистой воды, чтобы поддержать суставы. Необходима жидкость в виде компотов, морсов, соков. Сама же вода стоит в желудке и нарушает пищеварение. Также обильное питье воды срывает работу сердца.
Скачко советует вычислять свою норму жидкости в день — это 5% от массы тела. Человеку весом 50 кг достаточно 2,5 л жидкости в сутки.
Массажер заменят кулаки
Киевский массажист Анна Заглада-Гончарук делает оздоравливающий массаж офисным работникам. Зимой пациенты чаще жалуются за «закостенение», а весной просят разбить целлюлит.
- От гиподинамии страдают позвоночник, колени, начинается застой ягодичной мышцы. Кровь плохо циркулирует, нарушается лимфоток. Из-за этого ухудшаются обменные процессы в ногах и органах малого таза. Тут поможет массаж и упражнения на растяжку.
Можно закидывать ноги на стул и наклоняться, чтобы тянулась ягодичная мышца. Для шеи и рук помогут вращательные движения. Для коленей стоит сесть на высокий стол и просто болтать ногами 10-15 минут. Так разрабатываются суставы без лишней нагрузки. Хорошо помогают восстановить питание сустава и выработку смазки в нем упражнения на выброс ступни, как будто нужно что-то ударить. В этом упражнении важно не ударяться пяткой в пол. Если колени болят, можно их помассировать по кругу, слегка сдвигая коленную чашечку. Полезным окажется сухое тепло, а вот согревающие компрессы навредят. В офисе нужно чаще подниматься со стула, чтобы восстановить циркуляцию крови в затекших ногах. Анна советует делать при этом массаж поясницы и ягодиц — водить по ним костяшками кулаков.
Полезно пройтись кулаками и по ногам. Если кресло позволяет, стоит использовать деревянный массажер. Таким пользуются водители. Не будет он лишним и для офисного работника.
К чему приводит длительное сидение
Понижается активность в мышцах ног, что грозит варикозным расширением вен
- Снижается уровень "хорошего" холестерина и активность ферментов, расщепляющего жиры
- Сжигание калорий снижается до 1 Ккал в минуту
- Снижается выработка инсулина и возрастает риск диабета
- Спазмируются мышцы спины и шеи
- Нарушается кровообращение в позвоночнике, развивается остеохондроз
Как себе помочь
- Вставать с рабочего места каждые 15 минут, чтобы пройтись
- Несколько раз в день крутить головой, выписывая алфавит
- Приседать и сжимать кулаки
- Вместо того, чтобы проехать две остановки на общественном транспорте, пройтись 20 минут пешком
- Вместо лифта и эскалатора пользоваться лестницей
- Для профилактики остеопороза ходить не меньше 30 минут в день
Комментарий удален