Большинство городских жителей в той или иной степени страдают от гиподинамии, которая обрекает нас на боли в спине и суставах, воспаления, болезни сердца и сосудов. С этой бедой можно справиться только движением. Но на это нужно время, а как его найти, работая в офисе? Оказывается, есть приемы для поддержания хорошей физической формы. Простые упражнения, основанные на йоге, дают отменный результат: повышают иммунитет, нормализуют давление, снимают стресс. Их легко можно делать и на работе.
— Мышцы, как и сердце, качают кровь и лимфу по всему телу. Сочетая напряжение, вытяжение и расслабление, можно проработать важные мышцы без вреда для тела, — рассказывает Марина Ковалева, инструктор киевской школы йоги «Корректный подход к позвоночнику». — Хочу предостеречь тех, кто собирается размяться в офисе: не делайте резких движений, избегайте скручивающих движений корпуса, наклонов в стороны и глубоких прогибов назад. От таких движений позвонки уходят в подвывих, защемляется нерв, что со временем способствует развитию хронических заболеваний. А когда наступит старение и межпозвоночные диски «усядутся», зажатые нервы дадут себя знать тугоподвижностью суставов, стойкими болями в спине и другими неприятностями.
Сбрасываем напряжение
Для разминки в офисе подойдут такие приемы:
Перекатывания на стопе
Станьте ровно, плавно перекатитесь несколько раз с носка на пятку. Затем поднимитесь на носках, задержитесь на мгновение, опуститесь. Перекаты можно делать и в полуприседе.
Статическое напряжение
1. Станьте ровно. Напрягите мышцы — бедренные, икроножные, спинные, пресса и рук. Постойте несколько минут, спокойно дыша, затем расслабьтесь.
2. Стоя разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч, расправьте грудную клетку, ладонями упритесь в воображаемые стены по сторонам. Выполните медленные вращающие движения кистями вперед-назад. Далее напрягите все мышцы и сделайте несколько движений, как будто вы раздвигаете стены. Расслабьтесь.
3. Сидя на стуле, напрягите ягодицы, обопритесь руками о сиденье, потянитесь макушкой вверх (вытяжение), расслабьтесь. Возьмите руки в замок, выверните и потянитесь несколько раз вверх. Округлите спину, потянитесь вперед. Движения медленные, плавные.
Расслабление
Спокойно дыша, посидите несколько минут в «позе ямщика». Обопритесь локтями на колени, спину округлите, плечи и шею расслабьте. (Важно слегка напрягать низ живота, чтобы зафиксировать поясницу).
Динамическая практика
Походите вверх-вниз по лестнице или выйдите на улицу и пройдитесь, меняя скорость шага.
Снимаем стресс
— Чтобы ликвидировать мышечный спазм, который, как правило, сопутствует стрессу, нужно использовать принцип «клин клином», то есть еще сильнее напрячь все мышцы, а затем расслабиться. Займите свое тело действием, дайте ему утомиться. Избегайте«муссирования» проблемы в голове, — советует Марина Ковалева.
Способы, которые помогают расслабиться:
«Слушаем» дыхание
Самая простая техника, нужно только научиться некоторой отрешенности, примириться с окружающей действительностью и сконцентрироваться на своем внутреннем пространстве. Дышите так, как хочет дышать тело. Отсчитайте 10 естественных вдохов-выдохов.
Концентрируемся на действии
При сильном стрессе главная задача — переключить внимание. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Например: «моя рука тянется к карандашу, я его беру рукой и начинаю писать, я пишу слова, я сознательно в этот промежуток времени делаю только то, что делаю». И так осознанно проживайте мгновение за мгновением. Ученые утверждают, что наш мозг никогда не прекращает работать и, естественно, может устать. Если не дать ему достойной разрядки, производительность труда упадет, а мы начнем делать ошибки.
— Очень полезно определить время в течение дня, когда вы можете дать небольшое послабление своему телу и мозгу. Релаксация улучшает настроение и восстанавливает умственные способности, — отмечает психиатр Тина Берадзе. — Занятия спортом тоже оказывают положительный эффект на функционирование мозговых извилин, ведь в процессе тренировки организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости. Исследования показали, что два перерыва на релаксацию по 10-15 минут в течение рабочего дня повышают общую производительность труда на 30-40%.
