Каждый шаг она расписала максимально подробно и доступно.
Шаг 1: Рассчитай свой дефицит калорий
Существует множество уравнений, с помощью которых ты можешь посчитать свою потребность в калориях, но можно сделать еще проще:
Желанный вес (в кг) x 24,5 - 28 (уровень физической активности)
Уровни физической активности:
- 24,5: сидячий образ жизни (офисная работа, ты сидишь большую часть дня)
- 26,2: средний (часть дня ты проводишь на ногах (например, учитель))
- 28: активный образ жизни (работа, связанная с физическим трудом, целый день на ногах)
*эти цифры определяются активностью вне стен спортивного зала.
Пример:
Предположим, твой вес 80 кг, есть некоторая активность, но ты хочешь весить 65 кг.
65 кг х 26,2 = 1703
Т.е. чтобы худеть, тебе нужно потреблять 1703 ккал.
Примечание: если у тебя более 25 кг лишнего веса, то к желаемому весу прибавляй 25 – 35 кг.
Например, ты весишь 120 кг, ведешь сидячий образ жизни и хочешь весить 80 кг.
80 кг х 24,5 = 1960 ккал. В первое время этого слишком мало. Поэтому подставляй в формулу 105 кг:
105 х 24,5 = 2572 ккал.
Шаг 2: определи БЖУ
Каждый из нутриентов содержит определенное количество калорий (в граммах):
- 1г жира = 9 ккал
- 1к углеводов = 4 ккал
- 1г белка = 4 ккал
Обрати внимание, что большинство продуктов содержат сразу 2 и даже 3 нутриента.
Чтобы похудеть и/или нарастить мышечную массу, не так важно точное соотношение БЖУ.
Для этого тебе нужно сосредоточиться на двух вещах. Первую – потребление калорий – мы уже обсудили. Если ты переедешь, ты не похудеешь. Что бы ты ни ела. Калории – это КОРОЛЬ.
Второе, на что нужно обратить внимание – потребление белка. Белок отвечает за рост и сохранение мышечной массы, поэтому очень важно есть белок. Я рекомендую потреблять 1 – 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Т.е. человек с массой тела 65 кг должен получать в день 65 – 97 г белка.
Если ты новичок в этом вопросе, забудь на время про углеводы и жиры. Твоя задача - сфокусироваться на потреблении белка и количестве калорий.
Шаг 3: Из какой еды лучше получать калории?
Мы уже говорили, что самое важное в похудении – дефицит калорий. Вы можете есть шоколадки и худеть – до тех пор, пока вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Но важно понимать, что шоколадки – это пустая еда. В них нет витаминов, минералов и клетчатки. Это – мусор, который попадает в твое тело. К тому же они очень калорийны и поглощают твой "бюджет" калорий.
Но есть и хорошая новость. Ты можешь есть все это, если хочется – только осознанно и в умеренных количествах.
Я использую правило 80/20.
Если ты уверена, что 80% калорий получаешь из цельной, богатой питательными веществами, пищи – такой как овощи и фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи и пр. – оставшиеся 20% ты можешь оставить для других продуктов.
Такой подход помогает придерживаться здорового питания и в то же время иногда баловать себя всякими вкусняшками (хотя лучше научиться баловать себя другими приятными вещами). Если в какой-то день тебе захотелось мороженого, без проблем! Ешь мороженое, но будь уверена, что ты сохраняешь дефицит, ешь достаточно белка, фруктов и овощей.
Шаг 4: Как это отслеживать?
Сразу скажу, "правильного" способа не существует. Кто-то использует пищевые весы, кто-то мерит с помощью руки… Хотя если вы хотите получить быстрый результат, лучше все же использовать более точные методы.
Если твоя цель – быстрое и устойчивое снижение веса, я советую обзавестись пищевыми весами. Если устраивает медленный прогресс, можешь делать это на глаз. Пищевые весы – лучшая инвестиция, которую ты можешь сделать для своего здоровья и успешного похудения. Тем более, что стоят они совсем недорого. Теперь тебе не придётся угадывать – ты будешь ТОЧНО ЗНАТЬ, что ты – в дефиците.
Также тебе придется загрузить приложение в смартфон. Их великое множество. Для себя и в работе с клиентами я использую Fatsecret. Если удобнее, можешь использовать блокнот.
И наконец, удостоверься в точности подсчетов. Если делаешь это вручную, пользуйся таблицами калорийности. Особенно, когда речь идет о неупакованных продуктах. Я в работе использую базу данных Министерства с/х США. Один минус - там все на английском.
Многие думают, что взвешивание продуктов слишком зацикливает и требует много усилий… Я не согласна. Я думаю, по факту, наоборот! С помощью весов ты быстро достигнешь последней стадии "мастерства здорового питания" - неосознанной компетентности! Когда ты считаешь калории и макронутриенты, ты можешь есть абсолютно любую пищу - в умеренных количествах. Это и есть КЛЮЧ к успеху в устойчивом снижении веса.
А когда ты получишь тело своей мечты, эта точность тебе уже не понадобится. Период поддержания веса - это просто каникулы по сравнению с периодом жиросжигания!
Шаг 5: Корректировка под себя
Если ты перейдешь на низкокалорийное питание, я не сомневаюсь, что вес быстро уйдет. Но большая его часть – это мышцы, а это – не то, что тебе нужно. Твоя цель – снизить вес без потери мышечной массы.
Чтобы избежать нежелательной потери мышц, тебе нужно снижать вес не более, чем на 0,5-1,5% массы тела в неделю. Если лишнего веса более 25 кг, то допустимо – 1,75% в неделю.
Как скорректировать потребление калорий (Шаг Один), чтобы получить эти 0,5 – 1,5% в неделю:
Через первые несколько недель после начала диеты, если ты теряешь более 1,5% общей массы тела в неделю, верни обратно 100-200 ккал. Через первые несколько недель после начала диеты, если ты не теряешь более 1,5% общей массы тела в неделю, сократи потребление на 100 – 200 ккал.
Если ты худела в течение 2 месяцев, а потом твой вес встал – на срок более долгий, чем 2 недели, сократи потребление на 100-200 ккал. Но только не торопись, выжди 2-3 недели… Твое тело должно адаптироваться и избавиться от лишней жидкости.
Примечание: cнижение веса редко бывает линейным. В какие-то недели ты похудеешь больше 1.5%, в другие – совсем ничего…Что на самом деле важно – это динамика во времени. Твой вес может гулять вверх и вниз, но он должен иметь тенденцию снижаться.
Источник
