О том, как справиться с сезонным расстройством, рассказала кандидат психологических наук, президент МАНЕМ Наталья Бугаева.
Для того, чтобы избавиться от весенней депрессии Наталья Бугаева советует, прежде всего, скорректировать рацион: есть больше овощей и фруктов ярких цветов или принимать витаминно-минеральные комплексы.
"К депрессии может привести недостаток витаминов группы В, таких как В1, В6, витамина С, дефицит фолиевой кислоты и триптофана - аминокислоты, из которой образуется серотонин, который называют гормоном счастья", - отметила психолог.
Таким образом, необходимо употреблять продукты, повышающие уровень серотонина - сухофрукты, бобовые, бананы, цитрусовые, капусту брокколи, черный шоколад, различные виды сырых орехов, молочные продукты, морепродукты. Важно также сбалансировать питание по соотношению белков, жиров и углеводов, включить в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами и клетчаткой - сырые фрукты и овощи, орехи, отруби.
Другим шагом для преодоления весенней депрессии является повышение физической активности - физические упражнения, танцы, физический труд. По словам Натальи Бугаевой, можно начать посещать бассейн, больше ходить пешком и увеличить время прогулок на свежем воздухе, особенно перед сном.
Не менее важным для улучшения состояния является соблюдение правильного режима сна.
"Засыпание - это рефлекс на внешние ритмы и внутренние биоритмы, поэтому необходимо ложиться и вставать примерно в одно и то же время, перед сном проветривать помещение, за два часа до сна прекратить просмотр передач и фильмов, работу на компьютере, а также любую интернет-активность", - отметила Наталья Бугаева.
Она добавила, что при дневном свете в организме вырабатывается серотонин, а при его недостатке возникают подавленное настроение и раздражительность, апатия, депрессия. В темноте, зато вырабатывается мелатонин, который имеет легкое снотворное действие, стабилизирует иммунную и нервную систему, способствует восстановлению организма. В наибольшем объеме мелатонин вырабатывается с 12 до 2 часов ночи. Утренний сон самый крепкий потому, что в это время самая высокая концентрация мелатонина в крови. Таким образом, лучший отдых с 21 до 3 часов утра - именно в этот промежуток времени восстанавливается гормональная, нервная и иммунная системы организма.
Кроме того, Наталья Бугаева посоветовала использовать различные методы для нормализации состояния психики и организма. Например, ароматерапию с применением эфирных масел.
"Хорошо расслабляют теплые ванны с морской солью и эфирными маслами. В вечерние ванны лучше добавлять эфирное масло розы, жасмина, кедра или мелиссы - они считаются лучшими маслами со снотворным эффектом. Свойствами антидепрессантов обладают эфирные масла: апельсина, бергамота, грейпфрута, корицы, лаванды, мандарина, мирры, мяты, розмарина, сандалового дерева. Аромат корицы и ванили успокаивает и снимает напряжение", - рассказала психолог.
Кроме того, можно устроить музыкотерапию или цветотерапию. Полезным станет занятие творчеством, особенно важно - выделить время для хобби. Психолог советует пройти курс массажа или освоить йогу и медитацию.
Для борьбы с весенней депрессией стоит больше времени проводить с друзьями и близкими. Можно обновить гардероб, сделать перестановку на рабочем столе и мебели в собственном доме.
"Зимой резко выраженный недостаток солнечного света, из-за чего в организме возникает недостаток витамина D, который вырабатывается под воздействием ультрафиолета, поэтому следует увеличить в квартире освещение и добавить в интерьер теплых ярких солнечных красок", - посоветовала Наталья Бугаева.
Если все средства, которые применялись, не улучшили психологическое и физическое состояние, настроение дальше не улучшается, а усталость не проходит, тогда психолог посоветовала обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную и эффективную терапию, которая поможет избавиться от весенней депрессии и позволит вернуть утраченную активность и вновь наслаждаться жизнью.
Источник
